Sadece karaciğer ve nar değil: Demir açısından zengin besinler ve doğru tüketim önerileri

Demir eksikliği yalnızca beslenmede yeterince demir alınmamasıyla değil, vücudun bu minerali ne kadar emebildiği ve kan kaybı gibi etkenlerle de ilişkilendiriliyor. Uzmanlar, kan sayımında hemoglobin düzeyi normal görünse bile demir depolarının azalmış olabileceğine dikkat çekerek ferritin değerinin de değerlendirilmesi gerektiğini belirtiyor.

Demir; hemoglobin üretimi, oksijen taşınması, enerji metabolizması ve kasların normal çalışması açısından önemli bir mineral. Özellikle yoğun adet kanaması yaşayanlar ile düzenli kan kaybı bulunan kişilerde demir depolarının azalması daha sık görülebiliyor. Ancak uzun süren yorgunluk ve halsizlik gibi şikayetler yalnızca demir eksikliğine bağlanmadan, hekim değerlendirmesiyle araştırılmalı.

HEMOGLOBİN NORMAL OLSA DA DEMİR DEPOLARI AZALABİLİR

Vücut, hemoglobin üretimini sürdürebilmek için öncelikle depolanan demiri kullanabiliyor. Bu nedenle demir depoları azalmaya başladığında hemoglobin seviyesi bir süre daha normal aralıkta kalabilir. Demir depolarını yansıtan ferritin ise bu aşamada değerlendirmeye yardımcı olan kan testlerinden biri olarak öne çıkıyor.

Ferritin sonuçları tek başına yorumlanmamalı; enfeksiyon, iltihabi hastalıklar ve bazı diğer sağlık sorunları ferritin düzeyini etkileyebilir. Bu nedenle doktorlar gerekli gördüğünde tam kan sayımıyla birlikte ferritin, serum demiri, transferrin veya demir bağlama kapasitesi gibi farklı testleri de değerlendirebilir.

DEMİR EKSİKLİĞİNDE GÖRÜLEBİLEN BELİRTİLER

Demir eksikliği veya demir eksikliğine bağlı kansızlık herkeste aynı belirtilerle ortaya çıkmayabilir. Şikayetler, eksikliğin derecesine ve ne kadar süredir devam ettiğine göre değişebilir.

• Sürekli ya da olağan dışı yorgunluk
• Halsizlik ve enerji düşüklüğü
• Baş dönmesi veya sersemlik hissi
• Baş ağrısı
• Üşüme ve soğuğa karşı hassasiyet
• Ciltte solukluk
• Saç dökülmesi
• Tırnaklarda kırılma veya şekil değişikliği

Nefes darlığı, çarpıntı, göğüs ağrısı, bayılma veya günlük işleri belirgin şekilde zorlaştıran halsizlik gibi belirtiler görüldüğünde tıbbi değerlendirme geciktirilmemeli. Uzun süren yakınmaların nedenini belirlemek için yalnızca beslenme düzenini değiştirmek yeterli olmayabilir.

HAYVANSAL KAYNAKLARDAKİ DEMİR DAHA KOLAY EMİLİYOR

Demir içeren besinler, vücutta emilme biçimleri bakımından iki ana grupta ele alınıyor. Kırmızı et, karaciğer ve diğer sakatatlar, balık, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarında bulunan hem demiri vücut tarafından bitkisel kaynaklardaki demire kıyasla daha kolay emilebiliyor.

Mercimek, nohut, kuru fasulye ve diğer baklagillerin yanı sıra karabuğday, kuruyemişler, tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de demir sağlayan besinler arasında yer alıyor. Bu kaynaklardaki hem olmayan demirin emilimi ise öğünün içeriğinden daha fazla etkileniyor. Bu nedenle bitkisel kaynaklar, dengeli bir beslenme planı içinde farklı besinlerle birlikte tüketildiğinde daha verimli değerlendirilebilir.

C VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLERLE BİRLİKTE TÜKETİLEBİLİR

C vitamini, özellikle bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimini destekleyebiliyor. Bu nedenle mercimek, nohut veya kuru fasulye gibi baklagillerin yanında biber, brokoli, lahana, domates, limon ve taze yeşillikler içeren yiyeceklere yer verilebilir.

Kaynak metinde görüşüne yer verilen beslenme uzmanı Anna Boyko da baklagillerin dolmalık biber, lahana turşusu, brokoli ve taze otlarla hazırlanan salatalarla birlikte tüketilebileceğini belirtiyor. Karabuğday gibi demir içeren tahıl ve tohum temelli yemeklerin sebzelerle desteklenmesi de bitkisel demirin emilimi açısından değerlendirilebilecek bir yaklaşım olarak aktarılıyor.

ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİNE DİKKAT

Çay ve kahvede bulunan bazı bileşenler, özellikle bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimini azaltabilir. Bu nedenle çay veya kahvenin demir içeren ana öğünlerle ya da demir takviyeleriyle aynı anda tüketilmemesi öneriliyor.

Süt ve süt ürünlerindeki kalsiyum ile bazı tahıl ve baklagillerde bulunan fitatlar da demir emilimini etkileyebilen unsurlar arasında sayılıyor. Bu durum, söz konusu yiyeceklerin tamamen tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez; önemli olan, demir içeren öğünlerin içeriğini ve tüketim zamanını dengeli biçimde planlamaktır.

DEMİR TAKVİYESİ HEKİM KONTROLÜNDE KULLANILMALI

Uzun süren yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, saç dökülmesi veya tırnak değişiklikleri yaşayan kişilerin gerekli kan testleri için hekime başvurması gerekiyor. Özellikle yoğun adet kanaması, sindirim sistemi kaynaklı kan kaybı, gebelik, kan bağışı veya emilim sorunları gibi durumlarda demir eksikliğinin altında yatan nedenin belirlenmesi önem taşıyor.

Demir takviyeleri ise eksikliğin derecesine, nedenine ve kişinin genel sağlık durumuna göre planlanmalı. Bilinçsiz şekilde yüksek doz demir kullanılması zehirlenme ve başka sağlık sorunları açısından risk oluşturabileceğinden, takviye başlanmadan önce doktor önerisi ve laboratuvar sonuçları dikkate alınmalı. Beslenme düzeni demir alımını destekleyebilir; ancak tanı ve tedavi sürecinin yerini tutmaz.