B12 vitamini açısından zengin 8 besin: Yumurtayı geride bırakan seçenekler

B12 vitamini, kan ve sinir hücrelerinin sağlığının korunması ve DNA üretimi için gerekli besin öğelerinden biri olarak öne çıkıyor. Yetişkinler için günlük önerilen B12 vitamini miktarı 2,4 mikrogram olurken, bu vitamin doğal olarak ağırlıklı biçimde hayvansal gıdalarda bulunuyor. Bitkisel ürünlerde ise B12 genellikle zenginleştirme yoluyla yer alıyor.

Bir büyük yumurta yaklaşık 0,5 mikrogram B12 vitamini içeriyor. Ancak bazı sakatatlar, deniz ürünleri, balıklar, süt ürünleri ve B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel ürünler bu miktarın oldukça üzerine çıkabiliyor. İşte B12 vitamini bakımından öne çıkan besinler ve bilinen miktarları:

SIĞIR CİĞERİ B12 VİTAMİNİNDE İLK SIRADA

Pişirilmiş sığır ciğerinin yaklaşık 85 gramlık bir porsiyonunda 70,7 mikrogram B12 vitamini bulunabiliyor. Bu miktar, yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık 29 katına karşılık geliyor. Bu nedenle sığır ciğeri, B12 vitamini açısından en yoğun besin kaynaklarından biri kabul ediliyor.

Sığır ciğeri aynı zamanda protein, demir, çinko, folat, A vitamini ve kolin de içeriyor. Bununla birlikte yüksek A vitamini içeriği nedeniyle gebelik döneminde karaciğer ve karaciğer ürünlerinin tüketimi konusunda dikkatli olunması gerekiyor. Gebeler, beslenme düzenleriyle ilgili kararı sağlık uzmanlarına danışarak vermeli.

KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ GÜNLÜK İHTİYACI AŞIYOR

İstiridye ve kabuklu deniz yumuşakçaları, B12 vitamini bakımından dikkat çeken deniz ürünleri arasında yer alıyor. Yaklaşık 85 gram pişmiş kabuklu deniz yumuşakçası 17 mikrogram, aynı miktardaki istiridye ise 14,9 mikrogram B12 sağlayabiliyor. Bu değerler, tek bir porsiyonla yetişkinlerin günlük ihtiyacının birkaç katının karşılanabileceğini gösteriyor.

Bu deniz ürünleri B12’nin yanı sıra protein, çinko, selenyum ve demir de içeriyor. Ancak deniz ürünlerinin besin değeri; türüne, pişirme yöntemine ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebiliyor.

B12 İLE ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ BESİN MAYASI SEÇENEKLER ARASINDA

Hayvansal ürün tüketmeyen kişiler için B12 ile zenginleştirilmiş besin mayası alternatif kaynaklardan biri olabilir. Ancak besin mayasının B12 içerip içermediği ve miktarı markaya göre değiştiği için ürün etiketinin kontrol edilmesi gerekiyor. Bazı zenginleştirilmiş besin mayalarında çeyrek fincanlık porsiyon 8,3 ile 24 mikrogram arasında B12 sağlayabiliyor.

Bitkisel beslenme uygulayanların dikkat etmesi gereken nokta, bitkisel gıdaların doğal olarak güvenilir B12 kaynakları olmaması. Bu nedenle B12 içeren ürünlerde mutlaka “zenginleştirilmiş” ibaresi ve porsiyon başına vitamin miktarı aranmalı.

BİTKİSEL SÜTLERDEKİ MİKTAR MARKAYA GÖRE DEĞİŞİYOR

B12 eklenmiş bitkisel sütler de günlük alıma katkı sağlayabiliyor. Bir fincan zenginleştirilmiş bitkisel sütte yaklaşık 1,2 mikrogram B12 bulunabilse de bu değer üründen ürüne farklılık gösteriyor. Badem, soya, yulaf veya başka bir bitkisel içeceğin B12 içerdiği varsayılmamalı; ambalajdaki besin değerleri tablosu incelenmeli.

Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler de bitkisel beslenenler için başka bir seçenek olabilir. Bununla birlikte tek bir ürüne bağlı kalmak yerine, farklı zenginleştirilmiş besinlerin toplam B12 katkısı değerlendirilmelidir.

TON BALIĞI VE SARDALYA B12 SAĞLIYOR

Suda konserve edilmiş light ton balığının yaklaşık 85 gramlık porsiyonunda 2,5 mikrogram B12 bulunabiliyor. Bu miktar, yetişkinlerin günlük 2,4 mikrogramlık önerilen alımını karşılayabiliyor. Ton balığı aynı zamanda protein içeriğiyle de öne çıkıyor.

Sardalya da B12 vitamini açısından zengin balık türleri arasında yer alıyor. Porsiyon miktarına göre günlük ihtiyacın birkaç katını karşılayabilecek B12 içerebilen sardalya, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli besin öğeleri bakımından da tercih edilen balıklardan biri. Balık tüketiminde ürünün türü, porsiyonu ve hazırlanma biçimi besin değerlerini etkileyebiliyor.

YOĞURT YUMURTADAN DAHA FAZLA B12 İÇEREBİLİYOR

Sade, yağsız yoğurdun yaklaşık 170 gramlık bir kabında 1 mikrogram civarında B12 bulunabiliyor. Bazı yoğurtlarda porsiyon büyüklüğüne ve ürünün türüne göre bu miktar daha yüksek seviyelere çıkabiliyor. Bu nedenle yoğurt, tek bir büyük yumurtadaki yaklaşık 0,5 mikrogramlık B12 miktarının üzerinde değer sunabilen süt ürünleri arasında bulunuyor.

Süt ve diğer süt ürünleri de B12 alımına katkıda bulunuyor. Bir fincan yüzde 2 yağlı sütte yaklaşık 1,3 mikrogram B12 bulunabiliyor. Yoğurt ve süt ayrıca protein, kalsiyum ve bazı mineraller bakımından da beslenme düzenine katkı sağlayabiliyor.

B12 EKSİKLİĞİNDE SADECE BESLENME YETERLİ OLMAYABİLİR

B12 vitamini eksikliği yalnızca yetersiz alımdan kaynaklanmıyor. Emilim sorunları, pernisiyöz anemi, mide-bağırsak sistemiyle ilgili bazı durumlar ve uzun süreli bazı ilaç kullanımları da B12 düzeylerini etkileyebiliyor. Bu nedenle yeterli miktarda B12 içeren gıda tüketilmesine rağmen eksiklik şüphesi bulunan kişilerin değerlendirme için sağlık kuruluşuna başvurması gerekiyor.

B12 içeren gıdaların miktarı; ürünün markasına, türüne, porsiyonuna ve pişirme yöntemine göre değişebilir. Özellikle zenginleştirilmiş ürünlerde etiket bilgileri kontrol edilmeli, takviye kullanımı ise kişisel gereksinimler doğrultusunda sağlık profesyonelinin değerlendirmesiyle ele alınmalıdır.