Bağışıklığı kışa hazırlamanın yolları: Vitamin ve minerallerde doğru bilinenler

Soğuk aylarda kapalı ve kalabalık ortamlarda daha fazla zaman geçirilmesi, uyku düzeninin bozulması ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler vücudun savunma sistemini zorlayabiliyor. Ancak bağışıklığı desteklemek, tek bir vitamin ya da mineral takviyesine bağlı değil; dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli hareket ve kişisel sağlık durumuna uygun tıbbi değerlendirmeyle mümkün oluyor.

İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk de bağışıklığın güçlendirilmesinde bütüncül yaşam alışkanlıklarının önemine dikkat çekiyor. Uzman değerlendirmeleri ve güncel tıbbi bilgiler, takviyelerin eksiklik saptanmadığı sürece gelişigüzel kullanılmaması gerektiğini ortaya koyuyor.

BAĞIŞIKLIK TEK BİR VİTAMİNE BAĞLI DEĞİL

Bağışıklık sisteminin normal çalışması için protein, sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir beslenme düzeni gerekiyor. C, D ve A vitaminleriyle çinko ve selenyum gibi mikro besinler bağışıklık işlevlerinde rol oynasa da bunların yüksek dozda alınması, hastalıklara karşı otomatik koruma sağlamıyor.

Özellikle kronik hastalığı bulunanlar, hamileler, emzirenler ve düzenli ilaç kullananların vitamin ya da mineral takviyesi kullanmadan önce hekim görüşü alması önem taşıyor. Takviye ürünleri ilaçların, aşıların veya doktor tarafından uygulanan tedavilerin yerine geçmiyor.

D VİTAMİNİ İÇİN KAN DEĞERİ KONTROLÜ ÖNEMLİ

Güneş ışığına maruziyetin azalması kış aylarında D vitamini düzeylerinin düşmesine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte herkesin rutin olarak yüksek doz D vitamini kullanması doğru değildir. D vitamini desteği gerekip gerekmediği; kişinin kan değeri, yaşı, beslenme düzeni, güneşlenme durumu ve mevcut hastalıkları değerlendirilerek belirlenmelidir.

Yetişkinler için genel günlük öneri 600-800 IU düzeyindedir; ancak bu değer tedavi dozu anlamına gelmez. Uzun süre yüksek doz kullanımı kanda kalsiyum yükselmesine, böbrek taşı ve böbrek hasarı gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle D vitamini desteği doktor önerisi olmadan başlanmamalıdır.

UYKU VE HAREKET BAĞIŞIKLIK İÇİN TEMEL ALIŞKANLIKLAR

Yetişkinlerin çoğu için her gece en az 7 saat uyku öneriliyor. Düzenli uyku, vücudun dinlenmesine ve bağışıklık yanıtının sağlıklı biçimde sürdürülmesine yardımcı oluyor. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, gece geç saatlerde yoğun ekran kullanımını azaltmak ve uyku öncesi ağır yemeklerden kaçınmak uyku kalitesini destekleyebilir.

Düzenli fiziksel aktivite de genel sağlık ve bağışıklık işlevi açısından önem taşıyor. Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite hedefleniyor. Sağlık sorunu olmayan kişiler için tempolu yürüyüş gibi egzersizler tercih edilebilir; ancak kronik hastalığı veya hareket kısıtlılığı bulunanların egzersiz planını hekimle görüşmesi gerekiyor.

C VİTAMİNİ SOĞUK ALGINLIĞINI MUCİZEYLE ÖNLEMİYOR

C vitamini, bağışıklık sisteminin normal işleyişinde rol alan temel bir besin ögesidir. Portakal, mandalina, kivi, kırmızı biber, brokoli, maydanoz ve çilek gibi meyve ve sebzeler C vitamini açısından iyi kaynaklar arasında yer alır.

Bilimsel veriler, genel toplumda C vitamini takviyesinin soğuk algınlığına yakalanmayı belirgin biçimde önlemediğini gösteriyor. Düzenli kullanım bazı kişilerde hastalık süresini veya belirtilerin şiddetini sınırlı ölçüde azaltabilir; ancak belirtiler başladıktan sonra yüksek doz C vitamini almanın belirgin bir tedavi etkisi bulunmuyor. Yetişkinler için günlük gereksinim erkeklerde 90, kadınlarda 75 miligramdır. Takviyelerde yetişkinler için günlük 2 bin miligram üst sınırı aşılmamalıdır.

SELENYUMDA DOZ KONTROLÜ ŞART

Selenyum, antioksidan enzimlerin çalışmasına ve bağışıklık sisteminin normal işlevlerine katkı sağlayan bir mineraldir. Deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, tahıllar ve bazı kuruyemişler selenyum içerebilir. Bitkisel kaynaklardaki miktar, yetiştiği toprağın özelliklerine göre değişebilir.

Yetişkinler için önerilen günlük selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Kaynak metinde yer alan 150-200 mikrogramlık değer genel günlük gereksinim olarak kabul edilmemektedir. Selenyumun fazlası saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, mide-bağırsak sorunları ve sinir sistemi belirtileri gibi toksisite bulgularına yol açabilir. Bu nedenle özellikle birden fazla takviye kullananların toplam dozu kontrol ettirmesi gerekir.

ÇİNKO EKSİKLİĞİ OLMADAN TAKVİYE GEREKMEYEBİLİR

Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için gerekli minerallerden biridir. Kırmızı et, tavuk, hindi, yumurta, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, tam tahıllar, kabak çekirdeği ve kuruyemişler çinko içeren besinler arasında sayılabilir. Hayvansal kaynaklardaki çinko genellikle bitkisel kaynaklara göre daha kolay emilir.

Yetişkin erkekler için günlük önerilen çinko miktarı 11, kadınlar için 8 miligramdır. Çinko eksikliği bulunmayan kişilerin yüksek doz takviye kullanması bağışıklığı sınırsız biçimde güçlendirmez; uzun süreli yüksek alım bakır eksikliği, kansızlık ve bağışıklık işlevlerinde bozulma gibi sorunlara neden olabilir. Soğuk algınlığı için kullanılan çinko pastillerinin bazı çalışmalarda hastalık süresini kısaltabildiği bildirilse de ürünün dozu, kullanım süresi ve ilaçlarla etkileşimi hekim veya eczacıya danışılmalıdır.

PROBİYOTİKLERDE KANITLAR SINIRLI

Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar dengeli beslenmenin parçası olabilir. Probiyotiklerin bazı kişilerde üst solunum yolu enfeksiyonlarının sayısını veya süresini azaltabileceğine ilişkin çalışmalar bulunsa da kanıtların kalitesi düşük ve etkiler kullanılan mikroorganizmanın türüne göre değişiyor.

Bu nedenle probiyotik ürünler herkes için aynı sonucu veren bağışıklık güçlendiriciler olarak görülmemeli. Ciddi hastalığı veya bağışıklık sistemi baskılanmış kişilerde probiyotik kullanımı öncesinde mutlaka sağlık profesyoneline danışılmalı. Kış aylarında dengeli beslenmenin yanı sıra kapalı ortamların havalandırılması, el hijyeni ve güncel aşı önerilerinin takip edilmesi de solunum yolu enfeksiyonlarından korunmada önem taşıyor.