Osteoporoz riskine karşı kemikleri güçlendiren 7 günlük alışkanlık

Kemik sağlığını korumak için yalnızca beslenmeye dikkat etmek yeterli değil; düzenli hareket, uygun vücut ağırlığı, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı da büyük önem taşıyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, osteopeni olarak adlandırılan kemik incelmesi ve ileri evre kemik kaybı osteoporoza karşı günlük yaşamda uygulanabilecek önerileri sıraladı.

Osteoporozda kemikler zamanla daha kırılgan hale gelebiliyor ve kırık riski artabiliyor. Kemik yoğunluğunu korumaya yönelik egzersiz programlarında ağırlık taşıyan aktiviteler, direnç egzersizleri ve denge çalışmaları birlikte değerlendiriliyor. Ancak kemik yoğunluğu düşük, kırık riski yüksek ya da daha önce osteoporoza bağlı kırık yaşamış kişilerin egzersize başlamadan önce hekim görüşü alması gerekiyor.

KEMİK KAYBI RİSKİNİ ARTIRAN FAKTÖRLER

Kemiklerin mineral içeriği yaş ilerledikçe azalabiliyor. Özellikle 30’lu ve 40’lı yaşlardan itibaren mineral emiliminin yavaşlaması, kemiklerin zaman içinde zayıflamasına zemin hazırlayabiliyor. Ailede osteoporoz öyküsü bulunması da riskin artmasına neden olan faktörler arasında gösteriliyor.

Hareketsiz yaşam, yetersiz beslenme, kalsiyum ve D vitamini eksikliği, aşırı zayıflık, obezite, sigara ve alkol kullanımı kemik sağlığını olumsuz etkileyebiliyor. Kısa boylu ve daha küçük iskelet yapısına sahip kişilerde kas güçsüzlüğü ve osteoporoz riskinin daha yüksek olabileceği belirtiliyor. Daha önce yaşanan kırık ve çatlaklar ile hipertiroidi gibi hormon dengesizlikleri de kemik yoğunluğunun değerlendirilmesini gerektirebiliyor.

Bazı ilaçların uzun süreli kullanımında da kemik yoğunluğu azalabiliyor. Bu nedenle düzenli ilaç kullanan kişilerin, tedavilerini kendi kararıyla değiştirmeden kemik sağlığı üzerindeki olası etkileri hekimleriyle görüşmesi önem taşıyor.

TURPGİLLERİ SOFRADAN EKSİK ETMEYİN

Dengeli beslenme, kemiklerin ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin karşılanmasına yardımcı oluyor. Turp, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli ve lahana gibi turpgiller; K vitamini, kalsiyum ve magnezyum içeriğiyle kemik dostu besinler arasında sayılıyor.

Bu sebzeler aynı zamanda kemik yapısında bulunan proteinlerden kolajenin sentezini destekleyen besin öğelerini içeriyor. Yeşil ve sarı sebzelerin düzenli tüketilmesinin, minerallerin kemik dokusunda korunmasına katkı sağlayabileceği ve kemik zayıflaması riskini azaltmaya yardımcı olabileceği aktarılıyor.

KALSİYUM VE D VİTAMİNİ DENGESİ ÖNEMLİ

Kalsiyum, kemik dokusunun temel yapı taşlarından biri olarak öne çıkıyor. Yetersiz kalsiyum alımı, düşük kemik yoğunluğu ve kemik kaybı riskini artırabiliyor. Süzme peynir, yoğurt, tahin, pekmez, ceviz ve badem günlük beslenmede değerlendirilebilecek kalsiyum kaynakları arasında yer alıyor.

D vitamini ise vücudun kalsiyumdan yararlanmasına yardımcı oluyor. Güneşten yeterince D vitamini alınamadığından şüphelenen kişilerin kan tahliliyle seviyelerini kontrol ettirmesi, takviye gerekip gerekmediğini ise doktor önerisiyle değerlendirmesi gerekiyor. Resmî sağlık kaynakları da kalsiyum ve D vitamininin kemik sağlığı açısından önemli olduğunu, takviyelerin kişisel ihtiyaçlara göre sağlık uzmanıyla görüşülerek planlanması gerektiğini belirtiyor.

SAĞLIKLI KİLO VE HORMON KONTROLÜ

Aşırı zayıflık, düşme halinde kırık ve çatlak riskini artırabiliyor. Öte yandan obezite de kemiklerin zayıflamasıyla ilişkilendirilebildiği için sağlıklı kilo aralığının korunması kemik sağlığı açısından önem taşıyor.

Menopoz döneminde sıcak basması gibi belirtiler yaşayan kadınlarda östrojen seviyelerindeki azalma kemik kaybıyla bağlantılı olabiliyor. Bu kişiler, hormon tedavisinin kendileri için uygun olup olmadığını ancak doktor değerlendirmesi sonrasında ele almalı. Hormon tedavisi kişiye özel risk ve yarar değerlendirmesi gerektirdiğinden, herhangi bir tedaviye hekim önerisi olmadan başlanmaması gerekiyor.

KEMİK YOĞUNLUĞU DXA TESTİYLE ÖLÇÜLEBİLİYOR

Kemik mineral yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılan DXA, hızlı, ağrısız ve düşük düzeyde X ışını içeren bir görüntüleme yöntemidir. Test çoğunlukla kalça ve omurga bölgesindeki kemik yoğunluğunu ölçerek osteoporozun tanınmasına, düşük kemik yoğunluğunun belirlenmesine ve gelecekteki kırık riskinin değerlendirilmesine yardımcı olur.

Ailede osteoporoz öyküsü bulunan, daha önce kırık geçiren, menopoz döneminde olan ya da kemik kaybı açısından başka riskleri bulunan kişilerin DXA gereksinimini doktorlarıyla görüşmesi öneriliyor. Test sonucu, kişinin yaşına ve diğer sağlık bilgilerine göre değerlendirilerek izlem veya tedavi planına yön verebiliyor.

AĞIRLIK TAŞIYAN EGZERSİZLER KEMİKLERİ UYARIYOR

Hareketsizlik, kasların zayıflamasına ve kemiklerin daha az uyarılmasına yol açabiliyor. Buna karşılık ağırlık taşıyan aktiviteler ve direnç egzersizleri, kemiklerin yük altında çalışmasını sağlayarak kemik yoğunluğunun korunmasına katkıda bulunabiliyor.

Prof. Dr. Osman Erk’in önerileri arasında ip atlama, zıplama, merdiven kullanma, ağırlık kaldırma ve yerinde ayak vurma gibi kuvvet içeren hareketler bulunuyor. Bu tür aktivitelerin kemik yapıcı hücreleri uyarabileceği ve kemik dokusunun mineral içeriğini korumaya yardımcı olabileceği belirtiliyor. Egzersize yeni başlayanlar için günde 5-10 dakikalık süreyle başlanması, yerinde 10-20 kez kontrollü zıplama gibi kısa uygulamaların değerlendirilmesi ve mümkün olduğunda mat ya da toprak zemin tercih edilmesi öneriliyor.

Merdiven kullanmak da günlük yaşama eklenebilecek ağırlık taşıyan aktivitelerden biri olarak öne çıkıyor. Asansör yerine merdiven tercih edilmesi ve hareket sırasında kontrollü olunması, düzenli fiziksel aktivite alışkanlığının bir parçası haline getirilebiliyor. Ağırlık taşıyan egzersizler, kemik sağlığı için yararlı olabilse de kişinin mevcut kemik yoğunluğu ve genel sağlık durumu dikkate alınarak planlanmalı.

KIRIK RİSKİ YÜKSEK OLANLAR DİKKAT ETMELİ

Zıplama, ip atlama ve yüksek etkili hareketler herkes için uygun olmayabilir. Osteoporozu ilerlemiş, kırık riski yüksek, ileri derecede diz veya kalça kireçlenmesi bulunan, bel fıtığı ya da omurga daralması yaşayan kişilerin bu egzersizleri uygulamadan önce hekime danışması gerekiyor.

Daha önce osteoporoza bağlı kırık geçiren veya omurga kırığı riski bulunan kişilerde yüksek etkili egzersizler yerine tempolu yürüyüş, düşük etkili ağırlık taşıyan aktiviteler, direnç çalışmaları ve denge egzersizleri değerlendirilebilir. Özellikle omurga kırığı bulunan kişilerin öne doğru eğilme, hızlı dönme, ağır kaldırma ve düşme riskini artırabilecek hareketlerden kaçınması gerekebilir. Güvenli bir egzersiz programı için hekim veya osteoporoz konusunda deneyimli fizyoterapist desteği alınması öneriliyor.

Kemik sağlığını korumada erken dönemde atılan adımlar önem taşıyor. Beslenme düzeni, düzenli ve güvenli hareket, sağlıklı kilo, gerekli durumlarda D vitamini değerlendirmesi ve doktor kontrolünde kemik yoğunluğu ölçümü, osteopeni ve osteoporoz riskinin yönetilmesine yardımcı olabilecek temel başlıklar arasında yer alıyor.